- 您现在的位置: 首页 » 德育天地 » 心理乐园 » 心理科研 » 新闻正文
-
@沧中学子,请查收这份网课心理调适指南
点击数: 发表时间:2022-04-12 15:15:00
微风向暖,春暖花开,到处洋溢着浓浓的春意,正是春光最好的时节,老师与同学们又一次“云端”相见,再次开启网课日常,我们应该如何调整心态、理性应对疫情可能带来的问题呢?
学生篇
一、及时调整并接纳情绪
特殊时期,产生负面情绪是一件正常的事情,负面情绪是我们正常的心理防御机制,提醒我们要及时调整自己。学会接纳并理解负面情绪才是正确的处理方法。面对疫情而不得不进行的网课,我们应该学会接纳,从心理上告诉自己,网课只是教学和学习形式上发生了改变,但本质并无差异。
同时当我们产生紧张、烦躁、焦虑等负面情绪时,也不要一味压抑和克制,我们要允许并接纳自己现阶段的情绪,可以用一些技巧去释放情绪,比如情绪ABC魔法、合理表达情绪、积极的自我暗示、呼吸调节法等。
1.情绪ABC魔法
情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的理论,A指事情的前因,C指事情的后果。有前因必有后果,但是同样的前因A,对于不同的人却可能产生不一样的后果C1和C2。这是因为从前因到后果之间,一定会存在一座桥梁B,这座桥梁就是信念和人们对情境的解释与评价。这些信念中包括有合理的和不合理的信念。正是由于人们的一些不合理的信念使得产生情绪困扰。若你因为居家学习产生了一些消极情绪而影响到正常的学习和生活,可以通过调整自己的认知和解释进而调整情绪。
2.合理表达情绪
当存在负面情绪时,可以通过在社交平台、笔记本或者与朋友、家人以及老师表达的方式抒发出来,倾诉即疗愈,当情绪通过语言暴露出来的时候,内心会觉得更加舒服和轻松,并且在表述过程中也许会意识到自己过度焦虑的认知想法,其真实情况并非像想象中那么糟糕。
3.积极自我暗示
美国北伊利诺伊州立大学的研究发现,同样经历焦虑和抑郁情绪时,积极暗示自己的人,比选择用哭泣宣泄情绪的人更快调适情绪。因此,每天早晨起床,不妨对着镜子笑一笑,告诉自己我今天很快乐,并尝试大声告诉自己:今天也是元气满满的一天呢,我超级爱学习的!
4.呼吸调节法
吸气、屏气、呼气均默数5秒,吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处,把手放在腹部,当你吸气时,会感受到腹部慢慢鼓起来;呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出,让腹部瘪进去;同时在此过程中,可以在吸气的同时,将双手握拳屈臂,手臂及肩部肌肉收紧,呼气时再放松,感受身体肌肉紧张与放松的变化。循环上述步骤,每次练习3-5分钟。
二、规律作息,高效学习
居家上课状态下,部分同学们不太能对网课产生现实感,可能会延续居家学习的慵懒感和随意感,精神风貌颓靡不振,缺乏对学习有较强的意志和积极性。
因此同学们首先需要认真执行学校作息,提高时间利用率,制定自己的学习计划表,合理有度使用电子产品,学会健康用眼,科学用脑,保持充足睡眠。规律性的作息可以提醒大脑开启“正式上学”模式,调动学习自律性,有更充沛的精力面对学习。
三、制定学习计划,和拖延说拜拜
由于线上教学的特殊性,老师只能通过屏幕和社交软件督促大家的学业,这使得有些同学对自己的要求有所松懈,作业等到“deadline”才动笔,拖延又拖延,拖延何其多?
1. 设定优先级。分清完成作业、生活事务的优先级,把所有事情分成重要且紧急、重要但不紧急、紧急但不重要和不紧急且不重要四类,依次完成。
2. 制定计划。及时关注老师发布的任务及作业,细化每天的任务清单或计划表,让目标变得可控,走出舒适区。
3.给自己定时。每天为不同的任务设定闹钟,让自己必须在规定的时间内完成任务,激发紧迫感。
四、排除花式干扰,提高自我控制力
嘈杂、杂乱的学习环境,会影响大脑接受学习信息,影响专注力和注意力,让我们难以进入学习状态。居家学习的环境安逸,处处充满了干扰因素,客厅的电视声,触手可得的手机,美味的小零食,在我们眼中都极具诱惑力。但是面对这些干扰因素,我们要勇敢说:“不!”
1. 心理学研究指出,人的注意力分配是有限的,所以在网课学习时只需留下学习界面,关闭不需要的窗口,把书桌桌面整理干净,将对你具有诱惑性的无关物品拿出自己的房间。
2. 提升自控力,需要区分三个关键词:“我想要”、“我要做”和“我不要”。通过不断的自我对话,澄清内心真实的想法,激发出“我要做”的力量。
3. 如果自己无法很好的约束自己,也可以通过他人的监督来提高学习的有效性,如与父母达成一致的约定、与同学成立学习小组,通过视频聊天、线上打卡等方式互相监督等。
家长篇
一、自我关照
照顾他人的前提是先照顾好自己。家长首先要保持稳定的情绪和积极的信念。当负面情绪袭来时,接纳情绪的发生。可以和亲友进行交流,舒缓自己的压力;也可以给自己听听音乐、看会书或者看向窗外发发呆。
您的乐观淡定,是安抚孩子情绪的定心丸。我们可以给孩子示范面对疫情的正确应对方式,帮助孩子树立乐观、希望、战胜困难的信心。
二、做好后勤
居家学习期间,孩子的学习环境发生了很大的变化。想要孩子能够高效学习要创设一个轻松和谐的学习环境。如:清空桌面物品、保持安静的学习环境,让孩子更易集中精力学习。
铺天盖地的疫情信息,紧张的氛围容易让这些涉世未深的孩子们感受到很多不确定性和恐惧情绪。家长们要密切关注孩子的心理动态和行为举止,每天抽出一些时间与孩子谈谈心,了解孩子的感受与困惑,给予必要的帮助。
三、理解孩子
居家学习,家长要督促孩子按照学校教学安排,进行线上学习。正如你经常苦恼的,上网课三催四请才掐点起床、边吃东西边学习、见缝插针玩电脑、写作业拖拉等等。
其实就算是成年人,也有不同程度的拖延。孩子拖拉,一方面是环境问题,没有课堂氛围,无法激发学习积极性;一方面是能力问题,真心做不到:中学生的大脑还未发育成熟,做事情会更倾向于简单的、愉快的事,而面对困难的、易引起焦虑的事,大脑会下指令让孩子晚一点做甚至直接回避。
此时,父母要保持平和心态,不要轻易对孩子发火,多商量、少管控。不宜将孩子的学习生活安排得太过紧张,要努力营造轻松和谐的家庭氛围。
四、丰富生活
居家网课期间,单调重复的生活令孩子们的旺盛精力无法排解,躁动不安的孩子们更容易在网络中游戏、刷视频、聊天进行心理补偿。
您可以根据各自的兴趣和生活习惯,安排一些有趣、有益的居家活动,比如合理的运动、一起下厨、做益智游戏、散步聊天,更多感受居家生活的美好。
热线援助
疫情无情人有情,在这一场特殊的战役中,你自己或者家人身心出现变化是正常的,首先请尝试根据方法自我调适,相信自己的内在力量与勇气,努力启动自身内在积极资源,如果你感受到自己目前遇到的问题超出自己的能力范围,我们可以寻找和利用社会支持资源,维护心理健康。以下是心理支持热线以及途径:
同学们,星光不负赶路人,时光不负有心人,网课当前,我们更应克服懒惰和游离的心绪,不负韶华,以积极饱满的状态投入到理性而自律的生活学习中,让我们在梦想道路上一起驰骋,成为有实际行动的追梦人。
-
学校地址:广东省佛山市高明区荷城街道大德路333号沧江中学 招生热线:88228168
备案/许可证编号为: 粤ICP备10040337号 公安备案编号:44060802000021