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克服中考前的考试焦虑
点击数: 发表时间:2012-05-31 00:00:00
一、漠视焦虑,端正心态
随着中考的日益临近,在学生的日记中我发现有如下内容:
“中考来临,我心情很沉重,平时一到期中期末考试我就拉肚子,搞得身体很虚弱,要到中考再这样就……”
“中考来临,自己很想学好、但一想到同桌近几次考试都比我好,心里发慌,中考我能胜他吗?这在我的心里蒙上一层阴影”
“中考一天天逼近,感觉压力大。我对自己的能力产生了怀疑,情绪烦躁,看什么都不顺眼”。
以上几个同学的心结,归纳起来就是由于考试压力而产生的心理焦虑和畏惧。
考试焦虑是比较复杂的消极情绪现象。心理学家曼德勒提出,考试焦虑是一种处于失助和紊乱状态下的一种情绪,是在一定应试情境的激发下,受个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约,以担忧为基本特征,以防御和逃避为行为方式,通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态。
专家指出:“压力是生活的一部分,是自然的,不可避免的。一定程度的压力有利于我们的心理成长,增加生活情趣,激发我们奋进;有助于我们更敏捷地思考,更勤奋地工作。但如果压力过大,则会危害人的身心健康,导致心力衰竭、行为混乱,心理活动的能力下降。”研究指出;压力过大会使人观察能力减小,注意力不集中,注意范围狭窄,记忆能力减退,甚至中断,精力耗散,思维混乱,错误率增加,无法发挥聪明才智,自信心产生动摇、减弱、丧失。对有较高志向的同学,产生考试忧虑,老担心自己考不上。有的甚至长期忧虑而产生抑郁症,严重影响复习和应考。当然,没有考试压力与压力过大同样糟糕。因为没有适当的压力就会失去学习的兴趣和热情,缺乏责任感和紧迫感,不思进取,不求进步。由此看来,只有中度的考试压力和忧虑才能引起我们初中生适度的学习责任感和紧迫感,从而激起自身学习和考试的动力,为参加考试,认真学习和复习功课,有计划地学习和锻炼身体。以这种心态参加考试,准备比较充分,往往不会失误,有的还能超常发挥。
总体上说,这些担忧主要表现在以下四个方面:
1.担心考不好,他人对自己的评价不利。例如,“如果考得不好,人们将对我的能力产生怀疑”,“如果考得不好,意味着我并不像原来所想象的那样聪明”等等。
2.担心对个人的自我意象增加威胁。例如,“重大考试之前或考试期间,我常常会想到其他人比自己强得多”,“如果我考得不好,且不说别人对我有什么看法,就是自己也会失去信心”。等等。
3.担心未来的前途。例如:“一般来说,考试成绩好的人将来必定在社会上取得更好的地位”,“当了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响我的前途时,我会心烦意乱”等等。
4.担心对考试准备不足。例如,“对考试后果的担忧,在考试前妨碍我准备,在考试期间干扰答题”,“考试前,我常常感到还需要充实一些知识”,“我似乎从来没有对应试进行过完全的准备”等等。
二、正视焦虑,理性质辨
如何调控考试压力和忧虑呢?可从以下几方面帮助学生进行自我矫正。
(一)排查焦虑 ,理清思绪
1、将你的一切焦虑写下来。(注意:不要求分析,不要想担忧和畏惧好不好,也不要怕重复)
2、整理已写下的焦虑,将同一原因引起的焦虑合并起来,去掉重复的项目,按焦虑程度的大小依次排列各项目。
(二)追根求源,理性分析
对焦虑逐条分析,查找刺激源,分类汇总。
1、无事实根据的推论。经常在没有根据或根据不足的情况下就对一件事草草下结论,然后就记住这个结论,不管是否有根据,把它当成一定会出现的情况。针对这种情况都提出:“有什么事实证明这个担忧和畏惧是应该的?”“这些事实充分吗?从它们出发一定应该得出担忧和畏惧的结论吗?”
2、以偏概全。是否把某一章、某一科没掌握好就认为所有的科目都没准备好?是否听一个人说自己不行就以为所有的人都认为自己不行等等。
3、夸大或缩小。是否自己的不足、缺点过分夸大,把自己的能力、长处过分缩小?
三、积极行动,克服焦虑
(一)主动放松。就是主动运用自我放松的技能,可采用多种放松术使身心达到放松状态。如找一个安静、舒适、不受外界干扰、光线暗淡的场所,放松地坐或躺着。然后寻找一个可见的东西作目标,将视力集中在缓慢有规律地吸气上,一边吸气,一边缓慢地数“5”,如此呼吸10次;然后再将精力集中于呼气上,一边呼一边缓慢地数“5”,如此10次后再交换(过程当中尽可能用腹式呼吸)。注意力集中于呼吸地同时,心里还要出现放松的意念,默默念叨“放松、舒张――”。大约10分钟即可。考生临场紧张时,可采用自我调节的方法加以调整,如:平静心态法,考生端坐桌前,双脚平放,两眼微闭,注意力集中在起伏的腹部,平静一下心态,此法简单易行效果好。
(二)目标成功意念。是指确定的学习或任务目标在想象中认为能够实现或当作已经实现,由此产生一系列的情景感受。具体操作程序如下:
1、确定明确的目标。
2、用意念想象目标正在实现,已经实现。注意:每天进行1-2次训练。
(三)过程想像演练。就是把在头脑中浮现出的实施过程中各个步骤、途径、策略和必要条件的心理图像反复进行心理练习。具体操作程序如下:
1、目标有清晰的心理图像。
2、通过缜密思考,确定实现目标的步骤、条件、策略、途径和过程,想像出全过程的心理图像。
3、运用图像进行心理练习。注意:每天1-2次,长期练习,直到目标实现。
运用以上三步训练法操作时,有时还要借回忆以往的成功体验和以往的实施过程的体验,来帮助当前的演练。
在长期的教学中,我发现大多数学生不同程度的都存在有考试焦虑,而且随着考试级别的升高,焦虑的程度也呈上升趋势,只要我们引起重视,科学分析引起焦虑的原因,积极采取相应的措施,就一定能战胜焦虑,轻松迎接中考。
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